如何使用瑜珈的體位法來改善姿勢

 徐道權/瑜珈治療師

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       許多現代人長時間使用智慧型手機，容易有姿勢不良的問題；或者因為人類的本能，我們會自然而然的呈現某些姿態來保護自己，也容易習慣而造成姿勢不良。上述情形都可能導致肩頸僵硬、腰酸背痛和慣性的駝背。許多瑜伽的體位法能幫助我們調整姿勢，且隨著年齡的增長，良好的姿勢對於脊椎的健康是非常重要的。

 

1. Tadasana

Tadasana看起來就只是一個普通的站立姿勢，但它其實是一個正確且優良的姿勢。將雙腳併攏、踩穩，膝蓋有一點微彎，將臀部放在中立位置，然後將尾骨輕輕收起。肩胛骨向下、胸口微微挺出，脊椎伸直，頭頂朝向天空。

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2.樹姿勢

我們要維持樹姿勢的平衡，就必須維持正確且優良的姿勢。將左腳踩穩，肩膀與臀部保持一直線；抬起右腳，將腳掌壓在左大腿內側。此時將脊椎伸直，向上延伸你的身體。將雙手合掌，放在胸前或向天空延伸。

 

3.老虎呼吸

從跪姿開始，向前傾斜並將雙手平放在地板上，與肩膀成一直線，手指指向前方。手臂、大腿和腳跟都與肩同寬。此時手臂和大腿皆與地板垂直，吸氣時，抬起頭看天花板，同時下壓脊椎使其凹陷。呼氣時，將脊椎向上拱起，同時將臉部朝下，使下巴靠近胸部。以上動作為一輪老虎呼吸，需重複5輪。

 

4. 站姿前彎

雙腿併攏站立，吸氣，側身抬起雙手臂至頭頂合掌。從腰部向上伸展，保持下背部凹陷；呼氣，慢慢將身體向前彎曲，儘可能讓手掌觸碰到地面、讓下巴接觸膝蓋，保持最終姿勢約2-3分鐘，且不彎曲膝蓋。吸氣，手臂帶動身體緩慢上升到站立姿勢；呼氣，將手臂從側邊慢慢放下，並以站立姿勢放鬆。

 

5. 山姿勢

強壯且有彈性的肌肉，是協助身體維持正確姿勢的關鍵，而山姿勢對此很有幫助。首先，從老虎姿勢開始，慢慢將屁股抬起、膝蓋伸直、腳板貼地，手掌下壓、手指朝前，並將臉部朝向腳趾。這個姿勢讓我們的身體看起來就像一座山。

 

6.蛇姿勢

從趴姿開始，將手掌放在胸下兩側靠近肋骨處，保持手肘彼此靠近。吸氣並用背部的力量將上身抬起，對手掌施加最小的壓力，盡可能將背脊和頸部向後拱起。讓肚臍以下的身體部位自然的與地面接觸，在最終姿勢維持呼吸一分鐘。呼氣，緩慢回到原來的位置，趴著放鬆。

 

7.弓姿勢

從趴姿開始，彎曲膝蓋、將腳趾朝向上方，並將上身抬起，雙手握住腳踝。當你吸氣時，挺胸且向上抬起頭部。向外和向後拉腿，使脊椎像弓一樣向後拱起。穩定腹部，手肘不要彎曲，保持腳趾併攏。維持呼吸，穩定姿勢約半分鐘。再慢慢地回到趴位休息。

 

8.戰士姿

從站姿開始，雙腳向兩側打開約1.5公尺，右腳朝向正右邊，左腳向右旋轉45度。右腳膝蓋彎曲90度，且膝蓋不超過腳踝，左腳伸直；身體向右轉，腳踩地不動，雙手朝天空伸直且合掌。下巴往上，眼睛看著手指。

根據個人的練習狀況加入不同的瑜伽姿勢，持續的練習可以改善姿勢，也避免慢性背痛的生活，並在日常生活中感到更有自信、放鬆且健康。

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學習瑜珈前該知道的事情

 徐道權/瑜珈治療師

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應該如何決定練習瑜珈的頻率       

如果你已經接受了瑜伽練習，你可能想知道你應該多久練習一次。練習的頻率可以根據個人目標和自己的偏好。無論您是每週或每天練習，都可以體驗到瑜伽的好處。

 

紓解壓力和焦慮

許多人尋求瑜伽是為瑜珈帶來和平與安寧。練習瑜伽可以緩解壓力及焦慮，而且可以通過減輕壓力和焦慮來改善睡眠，這是睡眠障礙的常見原因。

 

在2007年發表於“醫學補充療法”的一項研究中，一群有中度壓力的人，每週練習瑜伽或放鬆技巧一小時。十週後，發現他們的壓力減輕、焦慮變少，且整體健康狀況改善。

 

促進彈性和平衡

定期瑜伽練習可提升肌肉彈性。因此，瑜珈在在競爭激烈的運動員中，是一項越來越受歡迎的活動，他們利用瑜珈來提升自己，防止在運動中受傷。

 

發表在“國際瑜伽雜誌”上的一項研究調查了男性大學生運動員，比較了穩定進行瑜伽練習和沒有進行瑜伽練習的人，兩組人之間的表現差異。結果顯示，定期瑜伽練習可以提高靈活性和平衡性，這些特徵可能有助於提高運動成績。

 

瑜珈對心血管功能的好處

改善心血管功能，減少炎症和減少慢性疼痛只是常規瑜伽練習的一些內在好處。一項針對40歲以上的瑜伽練習者進行的一項研究表明，他們已經練習了五年，這對心臟健康有益。研究參與者的血壓較低，脈搏率低於不練習瑜伽的人。

 

建立個人目標

了解上述有關瑜伽益處的信息將有助於您為您的練習定義明確的目標。如果您的時間有限並且您只想開始將瑜伽融入您的生活中，即使每週一小時的瑜伽，您也可以體驗到優惠。但是，如果您有更大的目標，即整體增強健康，緩解壓力或掌握某些姿勢，您可以每週或每天練習幾次瑜伽。

 

瑜珈的其他好處

瑜伽的身體姿勢，只是瑜伽的一個部分。瑜珈還包含其他元素，如呼吸、冥想和瑜伽生活方式，是一門包羅萬象的學科。每個人練習瑜珈的方式都不一樣，可以根據個人選擇。最重要的是，找到適合自己的練習，並在合適的時間進行練習。

 

對於一個瑜伽練習者來說，這可能意味著成為素食主義者，另一方面也可能代表著成為一名志工。但是將瑜伽融入到自己的生活中，沒有絕對“正確”的方式，關鍵是要找到適合自己的身心狀態、也符合個人信念的平衡。

 

懷孕者需特別注意

懷孕前就經常練習瑜伽的人，通常會在懷孕後繼續練習。但應該避免某些較扭曲的姿勢，例如眼鏡蛇姿勢；且在懷孕18週後，任何仰躺的姿勢都不適合。此外，其他姿勢對孕婦很好，例如橋姿勢和老虎姿勢。

如果您打算上課，請務必告訴您的老師，或者參加特別為孕婦規劃的課程，也請務必在開始瑜伽練習之前獲得醫生的批准。告訴老師您的期望，讓老師可以根據您的需要提供協助。